[健康] 增肌減脂一週飲食菜單 可外食&宵夜

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哥用兩年時間每週去運動中心重訓三次,大約鍛鍊了半年左右開始撞牆與卡關,怎麼練就是沒有彭于晏和張家輝拍攝電影《激戰》中那樣的結實線條,近一年開始反覆研究調整飲食&作息,好不容易試出一套符合增肌減脂、不戒外食、甚至還常吃宵夜的飲食方式。

 

好身材人人都想要,但不是人人都有心鍛鍊與控制飲食。

電影激戰

圖片來源:電影《激戰》

 

有一點請務必記得:每個人基礎代謝與消耗不同,加上哥多半在家工作,故下列飲食對於每天辛苦奔波工作的人而言,熱量攝取應該不太夠,增肌減脂最忌吃太少。哥對卡路里、代謝消耗等等數字計算不擅長也沒興趣,下面菜單建議參考就好。

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以下幾項為重要的飲食原則,缺一不可:

少油鹽、少甜食、少飲料。

多喝水、多運動、多睡覺。

不挨餓、不吃飽、不吃屎。

增肌減脂

 

少油鹽、甜食、飲料多喝水、運動、睡覺都是大家都知道但做不到或不想做的基本原則,哥也用了一年時間才調整過來,有些事急不得,越想快就越慢。不挨餓、不吃飽其實很難,少油鹽等於8成以上外食不能吃,挨餓又是增肌減脂大忌 囧,哥的解決方式是隨時攜帶蘇打餅,餓了吃一包配點開水立刻止飢超方便。

增肌減脂

 

不吃屎是指不吃化學添加物、精緻、過度調味的食物,對哥來說能免則免。能閃就閃,一點也不想碰。像蛋糕就是標準的精緻食物,若非很好的朋友慶生,基本上不存在哥的飲食中。

增肌減脂菜單

 

飲食守則1 飯前先喝水、吃水果。

增肌減脂菜單

 

哥一週固定會買400~500元左右的水果,不一定是什麼水果,當季賣什麼吃什麼。

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Mon.

早餐:黑咖啡、蘋果、蘇打餅

午餐:麥片+全脂牛奶

晚餐:鮭魚丼

 

飲食守則2 早餐必備黑咖啡、水果

之前介紹過,哥每天不是被鬧鐘也不是被夢想叫醒,而是一杯現煮咖啡的香氣。自家有台美式咖啡機對於增肌減脂非常重要,最近喝Costco星巴克早餐綜合咖啡豆,一包咖啡豆1.13公斤,換算約15元/杯,買一台咖啡機自己煮省了不少咖啡錢;蘇打餅一包約6元;蘋果有時吃一顆有時半顆,以一顆20元來算,一頓營養健康的早餐才47塊!

增肌減脂菜單

 

週一總是特別忙碌,沒空出門吃午餐時一碗牛奶麥片打發一餐,麥片哥買過吃過超過數10種,後來吃到一種叫做「米森」的麥片最好吃而且口味頗多,改天再撰文推薦,哥是透過一個專門訂購麥片,叫做「早餐吃麥片」的網站訂購直接送到家。

增肌減脂菜單

 

鮭魚是不錯的蛋白質,可多攝取。

增肌減脂菜單

 

 

Tue.

早餐:黑咖啡、蘋果、貝果

午餐:水煮雞胸肉、茶葉蛋2顆、豆漿、毛豆

晚餐:麥片+全脂牛奶

 

通常每週二四六是哥的重訓日,除了黑咖啡與蘋果,再多加一個Costco的貝果,12元/個。

增肌減脂菜單

 

飲食守則3 重訓後大量補充蛋白質。

結束重訓後通常就是全蛋白質餐,水煮無調味雞胸肉、茶葉蛋或水煮蛋2顆、毛豆約20個、豆漿一罐,記住是健身後吃

增肌減脂菜單

 

 

麥片+牛奶是哥的平日飲食好朋友。你可能想問:全脂牛奶不是比較肥嗎?沒錯,可是低脂牛奶超難喝到爆!哥的餐單沒有計算卡路里這種事,吃開心最重要!配《獵人》可幫助消化。

增肌減脂菜單

 

Wed.

早餐:黑咖啡、百香果、貝果

午餐:麥當當快樂兒童餐(鱈魚堡、玉米杯、鮮奶)

晚餐:麥片+全脂牛奶

宵夜:葡萄、無糖豆漿

 

一樣是黑咖啡,蘋果換成百香果,百香果是種超棒的水果,一天吃兩三顆,一整天都清爽舒服,吃太飽還能解除脹氣,香氣宜人又便宜(家樂福買10元/顆),極度大推,當然只吃百香果不太夠,需要點澱粉支援,一樣是Costco的貝果,一頓早餐約47元。

增肌減脂菜單

 

麥當勞食安衛生一直頗受好評,哥一週會吃到兩三次之多。某次發現快樂兒童餐這樣的搭配方式還不錯吃,鮮奶通常帶回家配麥片享用。

增肌減脂菜單

 

飲食守則4 餓就吃,絕不挨餓!

如果晚上6點左右吃晚餐,約莫12點左右會開始感到飢餓,這時不想出門懶得出門,家裡水果隨便吃當宵夜,配無糖豆漿就很完美了,BTW哥只喝義美無糖豆漿,其餘品牌一概不喝。

增肌減脂菜單

 

Thu.

早餐:黑咖啡、蘋果、蘇打餅

午餐:雞胸肉、茶葉蛋

晚餐:牛肉捲

宵夜:關東煮

 

一樣的早餐就不再重複贅述,雞胸肉吃多少看飢餓程度,大致上就一到兩塊,不會多也不會少。

增肌減脂菜單

 

飲食守則5 吃對東西,吃得開心!

Costco牛肉捲吃了總是令人心情愉悅,對於增肌減脂似乎是種大忌,高熱量又很多起司,但吃了就是爽啊!沒有比心情愉悅更重要的事。

增肌減脂菜單

 

飲食守則6 宵夜清淡,止飢不吃飽

宵夜原則上盡量清淡,即使吃關東煮,加調味醬與否就差很多。

增肌減脂菜單

 

 

 

Fri.

早餐:黑咖啡、蘋果、蘇打餅

午餐:麥當當大麥克*2、冰咖啡

晚餐:蘇打餅兩包

宵夜:麻辣鍋

 

最近愛用麥當當天氣報報APP,好不容易拿到大麥克買一送一,配冰咖啡爽度非常非常高,高到破表!

增肌減脂菜單

 

週五晚上若有夜生活通常一定會有宵夜行程,哥喜歡吃麻辣鍋,尤其鼎X,即使出包多次哥依然不離不棄,只能說他們家口味打中我,又只有他們開到凌晨4點。通常也不會點太多,如果只有兩人吃的話,點一盤肉,其餘狂吃鍋底鴨血豆腐&酸菜!

增肌減脂菜單

 

Sat.

早餐:黑咖啡、蘋果、蘇打餅

午餐:蘇打餅兩包

晚餐:蚵仔粥、虱目魚肚湯、乾花枝

 

家裡附近有間賣料多大碗的蚵仔粥真的三生有幸,一碗粥有半碗蚵仔根本巫術!

增肌減脂菜單-蚵仔粥

 

燙花枝,海鮮都是很棒的食物,沒有脂肪又美味。

增肌減脂菜單

 

虱目魚肚湯超好喝!虱目魚是種肥美的魚,太肥的部分會挑掉。

增肌減脂菜單

 

Sun.

早餐:黑咖啡、蘋果、蘇打餅

午餐:水煮雞肉、茶葉蛋2顆、豆漿

晚餐:水餃、蔬菜湯麵

 

週日晚上若朋友揪唱歌,晚餐就在錢櫃解決,一般會來個一兩盤水餃大家分食,大概會吃到5~6顆左右,不沾醬油。

增肌減脂菜單

 

蔬菜湯麵通常會連湯喝得一乾二淨,算是錢櫃最清淡又美味的食物,極度大推!

增肌減脂菜單

 

不是說早餐要多攝取熱量,為什麼哥反而晚上吃比較多?因為晚上容易餓。至於吃不吃宵夜,反正哥秉持著餓就吃的原則,即使吃也要吃得健康(麻辣鍋是沒有很健康啦哈哈哈但94爽!)

 

如果要很極端嚴格控制飲食哥也不是做不到,但會把自己弄得很不開心,一旦不開心,什麼事都不想做只想耍廢。

 

總之從以上菜單大家可看到,雖然哥不太忌口,但飲食基本原則並沒有跑掉,吃什麼、怎麼吃遠比怎麼鍛鍊更重要,調養良好作息是其中最困難的,一旦維持作息後,整個人精神、氣色、膚質都會level up,光這些優點就讓人無法不被吸引。話說哥還是有熬夜,但一天睡眠最少還是有6小時,吃對東西,睡眠足,基本上人就可以維持健康體態,加入重訓就可更有線條。

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