用兩年時間每週去運動中心重訓三次，大約鍛鍊了半年左右開始撞牆與卡關，怎麼練就是沒有像彭于晏和張家輝那樣的結實線條，近一年開始反覆研究調整飲食＆作息，好不容易試出一套符合增肌減脂、不戒外食、甚至還吃宵夜的飲食方式。

好身材人人都想要，但不是人人都有心鍛鍊與控制飲食。

圖片來源：電影《激戰》

有一點請務必記得：每個人基礎代謝與消耗不同，加上哥多半在家工作，故下列飲食對於每天辛苦奔波工作的人而言，熱量攝取應該不太夠，增肌減脂最忌吃太少。哥對卡路里、代謝消耗等等數字計算不擅長也沒興趣，下面菜單建議參考就好。

以下幾項為重要的飲食原則，缺一不可：

少油鹽、少甜食、少飲料。

多喝水、多運動、多睡覺。

不挨餓、不吃飽、不吃屎。

少油鹽、甜食、飲料跟多喝水、運動、睡覺都是大家都知道但做不到或不想做的基本原則，我整整用了一年時間才調整適應，有些事急不得，越想快就越慢。不挨餓、不吃飽其實很難，少油鹽等於8成以上外食不能吃，挨餓又是增肌減脂大忌 囧，哥的解決方式是隨時攜帶蘇打餅，餓了吃一包配點開水立刻止飢超方便。

不吃屎是指不吃化學添加物、精緻、過度調味的食物，對哥來說能免則免。能閃就閃，一點也不想碰。像蛋糕就是標準的精緻食物，若非很好的朋友慶生，基本上不存在我的飲食中。

飲食守則1 飯前先喝水、吃水果。

一週固定買300~500元左右的水果，不一定是什麼水果，當季賣什麼吃什麼。

Mon.

早餐：黑咖啡、蘋果、蘇打餅

午餐：麥片+全脂牛奶

晚餐：鮭魚丼

飲食守則2 早餐必備黑咖啡、水果

之前介紹過，每天不是被鬧鐘也不是被夢想叫醒，而是一杯現煮咖啡的香氣。自家有台美式咖啡機對於增肌減脂非常重要，最近喝Costco的星巴克早餐綜合咖啡豆，一包咖啡豆1.13公斤，換算約15元/杯，買一台咖啡機自己煮省了不少咖啡錢；蘇打餅一包約6元；蘋果有時吃一顆有時半顆，以一顆20元來算，一頓營養健康的早餐才47塊！

週一總是特別忙碌，沒空出門吃午餐時一碗牛奶麥片打發一餐，麥片哥買過吃過超過數10種，後來吃到一種叫做「米森」的麥片最好吃而且口味頗多，改天再撰文推薦，哥是透過一個專門訂購麥片，叫做「早餐吃麥片」的網站訂購直接送到家。

外食部分，中式料理or台式熱炒是大忌，就算是醫盤炒青菜其實也有很多油，一般我會以美式像Costco沙拉或日式料理居多，鮭魚是不錯的蛋白質，可多攝取。

Tue.

早餐：黑咖啡、蘋果、貝果

午餐：水煮雞胸肉、茶葉蛋2顆、豆漿、毛豆

晚餐：麥片+全脂牛奶

通常每週二四六是哥的重訓日，除了黑咖啡與蘋果，再多加一個Costco的貝果。

飲食守則3 重訓後大量補充蛋白質。

結束重訓後通常就是全蛋白質餐，水煮無調味雞胸肉、茶葉蛋或水煮蛋2顆、毛豆約20個、豆漿一罐，記住是健身後吃。

麥片+牛奶是我的平日飲食好朋友。你可能想問：全脂牛奶不是比較肥嗎？沒錯，可是低脂牛奶超難喝我不愛，我的餐單沒有計算卡路里這種事，吃開心最重要！

配《獵人》幫助消化。

Wed.

早餐：黑咖啡、百香果、貝果

午餐：麥當當快樂兒童餐（鱈魚堡、玉米杯、鮮奶）

晚餐：麥片+全脂牛奶

宵夜：葡萄、無糖豆漿

一樣是黑咖啡，蘋果換成百香果，百香果是種超棒的水果，一天吃兩三顆，一整天都清爽舒服，吃太飽還能解除脹氣，香氣宜人又便宜（家樂福買10元/顆），極度大推，當然只吃百香果不太夠，需要點澱粉支援，一樣是Costco的貝果，一頓早餐約47元。

麥當勞食安衛生一直頗受好評，哥一週會吃到兩三次之多。某次發現快樂兒童餐這樣的搭配方式還不錯吃，鮮奶通常帶回家配麥片享用。

飲食守則4 餓就吃，絕不挨餓！

如果晚上6點左右吃晚餐，約莫12點左右會開始感到飢餓，這時不想出門懶得出門，家裡水果隨便吃當宵夜，配無糖豆漿就很完美了，BTW哥只喝義美無糖豆漿，其餘品牌一概不喝。

Thu.

早餐：黑咖啡、蘋果、蘇打餅

午餐：雞胸肉、茶葉蛋

晚餐：牛肉捲

宵夜：關東煮

一樣的早餐就不再重複贅述，雞胸肉吃多少看飢餓程度，大致上就一到兩塊，不會多也不會少。

飲食守則5 吃對東西，吃得開心！

Costco牛肉捲吃了總是令人心情愉悅，對於增肌減脂似乎是種大忌，高熱量又很多起司，但吃了就是爽啊！沒有比心情愉悅更重要的事。

飲食守則6 宵夜清淡，止飢不吃飽

宵夜原則上盡量清淡，即使吃關東煮，加調味醬與否就差很多。

Fri.

早餐：黑咖啡、蘋果、蘇打餅

午餐：麥當當大麥克*2、冰咖啡

晚餐：蘇打餅兩包

宵夜：麻辣鍋

最近愛用麥當當天氣報報APP，好不容易拿到大麥克買一送一，配冰咖啡爽度非常非常高，高到破表！

週五晚上若有夜生活通常一定會有宵夜行程，哥喜歡吃麻辣鍋，尤其鼎X，即使出包多次哥依然不離不棄，只能說他們家口味打中我，又只有他們開到凌晨4點。通常也不會點太多，如果只有兩人吃的話，點一盤肉，其餘狂吃鍋底鴨血豆腐＆酸菜！

Sat.

早餐：黑咖啡、蘋果、蘇打餅

午餐：蘇打餅兩包

晚餐：蚵仔粥、虱目魚肚湯、乾花枝

家裡附近有間賣料多大碗的蚵仔粥真的三生有幸，一碗粥有半碗蚵仔根本巫術！

燙花枝，海鮮都是很棒的食物，沒有脂肪又美味。

虱目魚肚湯超好喝！虱目魚是種肥美的魚，太肥的部分會挑掉。

Sun.

早餐：黑咖啡、蘋果、蘇打餅

午餐：水煮雞肉、茶葉蛋2顆、豆漿

晚餐：水餃、蔬菜湯麵

週日晚上若朋友揪唱歌，晚餐就在錢櫃解決，一般會來個一兩盤水餃大家分食，大概會吃到5~6顆（不沾醬油）。

蔬菜湯麵通常會連湯喝得一乾二淨，算是錢櫃最清淡又美味的食物，極度大推！

不是說早餐要多攝取熱量，為什麼反而晚上吃比較多？因為晚上容易餓。至於吃不吃宵夜，秉持著餓就吃的原則，即使吃也要吃得健康（麻辣鍋是沒有很健康啦哈哈哈但94爽！）

如果要很極端嚴格控制飲食哥也不是做不到，但會把自己弄得很不開心，一旦不開心，什麼事都不想做只想耍廢。

總之從以上菜單大家可看到，雖然不太忌口，但飲食基本原則並沒有跑掉，吃什麼、怎麼吃遠比怎麼鍛鍊更重要，調養良好作息是其中最困難的，一旦維持作息後，整個人精神、氣色、膚質都會level up，光這些優點就讓人無法不被吸引。話說哥還是有熬夜，但一天睡眠最少還是有6小時，吃對東西，睡眠足，基本上人就可以維持健康體態，加入重訓就可更有線條。

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